Op dem Wee vun der Gewichtsreduktion bitt eng Villzuel vun Ënnerwaasser-Fielsstécker, Fielsdeeler an einfach Steng, déi een aus dësem Text. Beim uhuelen dat wichtegst – Ihr léislechkeet Comfort, well d 'Herangehen un d' Liewen an d ' Ernierung, ugefangen haften déi, déi Si unweigerlich verännert. Wieren Si berezhnev, manéierlech, virsiichteg, opmierksam, fir sech op dësem Wee.
Energiebilanz a Kalorien
D ' éischt a wichtegst, datt et noutwenneg ass, ze studéieren an ze verstoen – et ass eng einfach an intuitive Gesetz Energiebilanz. Positioune hien heescht: "ISS méi Kalorien, wéi Si ausginn — du nimmst d 'Gewiicht, manner — hudeesh". Dobäi spillt et keng Roll, déi Produkter oder Platen goufen rekrutiert Kalorien. Et ass och net entscheedend an d ' Tatsaach, wéi vill an gegessen war Proteinen, Fetten a Kohlenhydraten. All Mënsch huet seng eege Vitesse Kalorien (jee no der Kierpergréisst an Aktivitéit) – déi Zuel ginn Rechner "Berechnung vun der Kalorien" ënner dem Logo Sonika. Wann Dir uhuelen wëllen – mussen Iessen fir 10-20% manner wéi dës Norm. D ' ass alles, de Rescht ass zweitrangig. Ähnlech Experimenter a verschiddene Jore gemaach an d 'Resultat war d' selwecht: all Participant Gewiicht ze verléieren mat engem Defizit vu Kalorien, onofhängeg vun der Kascht, aus dem Se koumen. Huet dat Allgemengt Kalorien-Defizit. Et war och eng seltsame Studie, wou op de Mangel un Kalorien net Gewiicht, awer da stellt sech eraus, datt alles an Uerdnung ass — déi Quelltext einfach gelogen.
Dat heescht, Si kënnen Iessen, obwuel nëmmen an engem Café fast-Food, awer mat Mangel un Kalorien an trotzdeem uhuelen?! Jo, dat ass richteg! E wier Experiment och gemaach (an net mol). Ee vun de bekanntste: High-School-Schoulmeeschter John Cisna am Kader vun der bildungs-Experiment an den Naturwëssenschaften beschloss, Essen 3 Méint nëmmen am Nebenzimmer. Fir déi 3 Méint John 17 kg abgenommen an dat hien sou beeindruckte, datt hie beschloss, Hire Experiment ze verlängeren, nach 3 Méint. En ähnlecht Experiment mat fast-Food erlaabt de Studenten vun der Uni Drucker Fogle verdienen, ëmmer d ' Gesicht vun der Entreprise . Hien 193 kg schwéier bei der Gréisst 185 kuckt Awer vun engem Dag säi Liewen sech schlagaarteg, nodeem hien huet zu Essen mat Kalorien Defizit. Hien erfonnt huet sech eng Diät mat engem Defizit: 18-cm-Sandwich mat Putenbrust de Mëtteg, e Sandwich mat Geméis zum Beroder + eng Dous Cola an eng Packung gebratenen Kartoffelchips. An den éischten 3 Méint ass hien Dënn op 42 kg pro Joer – 111 kg, Dank dëser Ernierung – mat Mangel un Kalorien. Schlank (awer net fir d ' Gesondheet) vu Bedeitung, wéi vill Si Iessen (an Kalorien), awer net wat genee. Drucker Fogle verluer mat 193 bis 82 kg pro Joer Ernierung mat Mangel un Kalorien.
Firwat net hungern uhuelen
Dat éischt, wat engem afält, no der Bekanntschaft mam Gesetz vun der Energiebilanz "jee méi grouss d' Defizit, ëmsou méi, an uhuelen". Dat heescht, wann Dir iwwerhaapt net ze Iessen, oder Iessen ganz wéineg (300-500 kcal pro Dag), kënnen Si séier Gewiicht ze verléieren. Sécherlech, et gëtt eng Kuerzfristeg Wierkung, awer um Enn mécht et just nach méi schlëmm: e Rollback gëtt unvermeidlich, well de Mënsch einfach net an der Lag, laangfristeg ze Iessen ënner dem Niveau vun der Basis vum Stoffwechsels. (fir Duerchschnëttlech Fra 30 Joer, de Wuesstem vun 160 cm an engem Gewiicht vu 60 kg – Basis-Liewensmëttel ronn 1300 kcal pro Dag, an d ' Norm – ronn 2000 kcal/Dag). Et ass ganz nëtzlech, drun ze erënneren berühmte Minnesota "hungrige" Experiment 1944: wann ënner der Opsiicht vu Wëssenschaftler Grupp souz e Mann fräiwëlleg op eng langfristige Diät mat Kalorien-knapps ënner Hirer Baseline-Metabolismus (am Duerchschnëtt Kalorienzufuhr de Participant vum Experiment op enger dréchener Phas louch bei 1570 kcal pro Dag fir en halleft Joer). Hei ass, wat geschitt mat Testpersonen a gëtt mat all, déi sech fir eng laang Zäit zu Essen ënner dem Niveau vun der eegener Basis-Liewensmëttel:
- publizéiert Apathie, vermindertes Interessi un Diskussiounen a waarme Themen fir Si;
- verstärkt Reizbarkeit an Aggressivität, häuften sech Wutausbrüche;
- erofgefall d ' mëttel Herzfrequenz (bis zum verhungern der Moyenne Puls war 55 Schläge pro Minutt, an no nëmmen 35, de Kierper gewiesselt an de Energiesparmodus);
- d ' Heefegkeet vun der Entleerung vum Rektums gouf extrem rar – eemol pro Woch;
- Blutvolumen gesat ëm 10%, d ' Gréisst vum unsterbliche melodien eran;
- publizéiert Schwellung vum Gesichts, de Beräich vun der Knie an Knöchel, bei graff Haut;
- publizéiert Schwindel, Muskelschmerzen, Ouer, campagnë d ' Koordinatioun;
- Libido zurückgegangen an da ganz verschwonnen, an d 'Hoden produzéieren manner Hormone, d' Zuel vun de Spermien eran a Se sinn manner beweeglech;
- et huet Problemer mat der psychesch Gesondheet: Wëssenschaftler hunn mat Hëllef vun Tester bei ville Participanten Hypochondrie, Depressioun, Hysterie.
Wann een laang Iessen mat Kalorien Defizit ënner senger Basis-Plang vum Stoffwechsels, mat der Zäit kënne déiselwecht Symptomer wéi bei de Participanten vum Experiment. Bal ëmmer Kënnt no der Vereitelung vum Hungers sinn: Saz nach méi Gewiicht wéi virun dem Fasten, woubäi an der Regel op Käschten vum Fettgewebes – de Kierper fänkt un méi aktiv um Kapital ze maachen, wann d ' Kalorienzufuhr ze erhéijen. An dat ass Muskel-Tissu-während dem Hungerstreiks am Géigendeel zimlech séier verbrannt. Dat nennt een jo-jo-Effekt: an der Folleg mat all Schrëtt Fastens am Kierper ëmmer manner Muskelgewebe a méi a méi Fett. Sou kënnen Si erschöpfen sech an metabolische Eck, idee aus dem laang an schmerzhaft. Während der hungrige Diäten Gewiichtsverloscht geschitt haaptsächlech op Käschte vun de Verloscht vun der lymphatischen Tissu a Muskelfasern, an net Fett, dat net aufgibt a geet d ' lescht. Gewiichtsverloscht während dem Fastens gëtt op jiddwer Fall well, awer dee Verloscht gëtt nëmmen zum beschten, a bal sécher erëm nach méi Schued a Gewiicht. Hungerkur enn bal ëmmer d ' selwecht: Food Nervenzusammenbruch. Erstens, well et onméiglech ass, drastesch a fir ëmmer sëtzen op 500-700 (a souguer 1200-1500) kcal den Dag, zweetens, et wäert dozou bäidroen, Entwicklungsländern virun dem hannergrond vum Verlusts vun Nährstoffen Depressioun. D ' Gehalt vun de Wëssenschaftler an Experten: Gewiicht ze verléieren ass et wichteg, no Méiglechkeet lues a lues, op engem Defizit vun net méi wéi 20% vun Hirer Kalorien. Genee dës Strategie kann schliisslech ginn e stabiles Resultat.
Diät mat Begrenzung vun Kohlenhydraten. Wassereinlagerungen
An enger grousser Zuel vu populäre Diäten et gëtt e kollektive Charakteristik – d ' Senkung vum Haushaltkonsum Kohlenhydrate. Dat ass e ganz wichtegt Detail, well nieft der Kalorienbilanz, diktéiere dorënner d 'bidden oder d' Ordonnéiert vu Fett, d ' Gewiicht vum Kierper ka sech änneren, duerch Waasser gehalen. Also: Kohlenhydrate verzögern Waasser am Kierper. Net Fett, mä nëmmen Waasser. An enger duerchschnëttlech groussen Mënschen ass eng operative Versuergung mat Energie a Form vu ronn 0,5 kg Kohlenhydrate (dës Substanz gëtt als Glykogen, an der Leber, de Muskeln, de Bluttkreeslaf an ass wichteg fir den Ënnerhalt a Doruechter). Awer e wichtegen Detail: all 1 G Kohlenhydrate verzögert nach 3 G Waasser.
Also wann d 'Glykogenspeicher verbrauchen (zum Beispill, net Iessen Kohlenhydrate), de Kierper ass an der Lag, ganz séier, buchstäblich innerhalb vun 1-2 Deeg 1-2 kg ze verléieren duerch d' Erofsetze vun der Vorräte der Kohlenhydrate an soumat nach méi "oflafen" vum Baltesche, déi dës Kohlenhydrat-Reserven binden. (Ausféierlech wéi et fonctionnéiert, beschreiwen mir am Text vun Lyle McDonald: Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dëse Verloscht gëtt keng Bezéiung fir d ' Ordonnéiert vum subkutanen fettes, awer op der Libra gesinn. Soubal Si nees ëlo ufänken Kohlenhydrate ze konsumieren (Spaghetti Iessen, Reis, Buchweizen, Brout) — d ' Flëssegkeet nees zréck an Hire Kierper. An dat ass an Uerdnung. D ' who recommandéiert kréien 50-55% vun de Kalorien genee der Kohlenhydrate – et ass toll. Mä eng séier Wierkung, déi ginn an den éischte Deeg all Diät mat reduziertem Kalorien, ënnerstëtzt de Mythos iwwert Hir wundertätigen Wierksamkeet. Awer kucke mer eis nëmmen e Schrëtt weider-a Adel auflisten:
- Duerch d ' Begrenzung Kohlenhydrate net verluer Fettschicht an erschöpft operative Energiereserven (Glykogen) verbonnen a geet vun Hinnen Waasser. Hire Kierper ass net schéin an proportionell, et gëtt einfach op 1-2 kg manner Flëssegkeet.
- Dat ass eng vorübergehende Event – bis zum éischte gudden Deel vun der Kohlenhydrate. Si Si bereet, ni méi a mengem Liewen gëtt et Kohlenhydrate (komplett opzeginn Brout, Nudeln, Reis, Buchweizen, nëmmen séisse)?
- Dëse Phenomen entsteet, eng begrenzte – Glykogen am Kierper nëmmen bis 0,5 kg, also 1-2 kg méi op dëser Technik "mergen" gëtt net méi funktionéieren. Dofir op dëser Plaz an der überwiegenden Majoritéit vun der Theaterhéichschoul "uhuelen" an enn.
- Dat kann d ' Verschlechterung vun der Stëmmung, Gehirnaktivität (Kohlenhydrate – Hauptbrennstoff vum Gehirns), verursaache Reizbarkeit, Verschlechterung vun der Doruechter.
An dat ass, wat d ' zweifellosen Plusse Begrenzung vun der Kohlenhydrate:
- Kohlenhydrate lecker a Si sinn einfach auszulesen Kalorien. Déi Héichdotéiert der Kohlenhydrate erméiglecht e geneeën Bléck op Seng Ernierung an an der Regel mënzen d ' Kontroll vun der zäitschrëft Kalorien.
Fazit: et mécht kee Sënn einschränken all Kohlenhydrate (ausser datt et manner nëtzlech einfache Zuckern), besser begrenzen Kalorien an Hirem Kader. Et gëtt kee besonnesche Sënn doran, d ' "mergen" Waasser.
En iwwerbléck iwwer d ' Diäten a wéi Se funktionéieren
"Kreml-Diät"
De Punkt ass: Hei schreift der Auteur: Kohlenhydrat — däin Feind, et ass vun Kohlenhydraten déck. Net Iessen Kohlenhydrate a ginn uhuelen. Op d ' Diät erlaabt nëmmen Aminosäieresäiteketten, a wéineg fetthaltige Alimentatioun: Fleesch, Fisch, Eeër, Uebst a Geméis. Dann, no den éischte Phase vun der Diät, däerf e wéineg Kohlenhydrate dobai. Wéi fonctionnéiert richteg: wéinst Der Erschöpfung vum Vorrates vun Glykogen, an den éischten Deeg vun der Diät geschitt Gewiichtsverloscht duerch Waasser abfließen ze loossen. Iwwer de Verloscht vum Baltesche op de Kreml-Diät ass méiglech an de Verloscht vun Körpergewicht (Muskeln an Fett) kcal mat engem Defizit. All 7-8 dausend kcal = Plus/minus 1 kg (jee nodeem vill Iessen duerch d ' Norm op déi 7-8 dausend kcal oder Ëmgekéiert — ernährten sech mat engem ähnlech groussen Defizit). Wat ass ze maachen: Iessen Si Kohlenhydrate an Maach dir keng suergen iwwer d ' auswiel. Verbrauchen 10 bis 20% manner seng Kalorien + Sport d ' fiznagruzki, fir net ze verléieren Muskelgewebe.
Kefir Diät
Essenz: e wéineg Fleesch, vill Geméis, vill Yoghurt. Kefir kann een drénken Wéini 's de wëlls a wéi' s de wëlls. Wéi funktionéiert eigentlech: (wéi och all viregten) Verloscht vun Feuchtigkeit – 1-2 kg an den éischte Deeg duerch d ' Reduzierung der Kohlenhydrate (an Fleesch, Geméis a Yoghurt sinn ganz wéineg). Verloscht 1 kg Muskeln an Fett fir all 7-8 dausend kcal Defizit (oder Set 1 kg Fett sollt sech mat Fleesch a Yoghurt konsumieren iwwer Hir perséinleche Normen kcal). Wat ze maachen ass: Essen Dir Fleesch (oder prestige aner Systematik), drénken Si den Kefir (oder aner Feuchtigkeit) an Maach dir keng suergen iwwer d ' auswiel. Verbrauchen 10 bis 20% manner seng Kalorien + Sport d ' fiznagruzki, fir net ze verléieren Muskelgewebe.
Wéi ee Gewiicht verléieren: d ' Praxis
Elo, wann Se déif si vertraut mat wëssenschaftlech grënnen Theorie uhuelen an psychologeschen Fiels, mir ginn nach e puer nëtzlech praktesch Kapitelen op Hirem Wee vun der Gewichtsabnahme (Héichdotéiert der Kalorienzufuhr). D 'Experten schreiwen, datt nëmmen 10% géigeniwwer, déi Slims kann d' Resultat ze halen fir eng laang Zäit. Nach an enger eenzeger Quell schreiwen, datt souguer 95% dënne verlorene zréckginn innerhalb vun 1-5 Joer. Mir hoffen, datt, wa Si opmierksam gelies hunn, wat geschriwwe gouf bis zu dësem Kapitelen, dann ginn Si staark erhéijen Hir Chancen, e 5%.
Wéi léieren Si Hir Kalorien. Liesen a Schiet
Am Joer 1990 gouf d 'Formel Mifflin-San Giora, déi als eng vun den einfachsten an genauesten fir d' Berechnung vum Energiebedarfs. Genee op där Formel mengt, der Rechner. Hei ass e Beispill fir d 'Berechnung vun der Kalorien: méi wéi eng einfach Méiglechkeet, berechnen Si Hir Allgemeng deeglech Käschten vun Energie – multiplizéieren Si d' Gewiicht vum Kierper op 30-35 kcal. Jee méi grouss an aktive Mann, ëmsou méi mussen Se konzentréieren sech op déi Iewescht Grenz. Fraen musse méi Aen op d ' ënnescht Grenz. Zum Beispill, deen Ugëtt Kalorienverbrauch fir Fraen: 60 kg * 32 (mässeg trainéiert) = 1920 kcal.
Woumat starten uhuelen a wéi net werfen.
If bis zu deem Ufänken, Si hu schonn e wichtegen Éischte Schrëtt. Gi Dir zréck zu dësem Text all kéier, wann Se Problemer a sichen no Äntwerten. Mir erënneren un dat wichtegst, wat mer ëlo ufänken sollten uhuelen an gewierkt wéi géife mir selwer, an dësem Fall. Hei sinn déi wichtegst Grondsätz, déi Iech hëllefen, e laangfristegen Erfolleg ze erreechen:
- Erkennen Dir, datt Neierungen, déi Si einführen, déi an Hirem Liewen – fir ëmmer. Wéi du aussiehst ass net nëmmen Genetik, mä och d ' Resultat vun Hirem Lebensstils, wéi a wat Se Iessen, wat Se maachen. Wann d 'ännerungen an Gewohnheiten ginn kuerz sinn, an d' Resultater dann och uhuelen ginn kuerz sinn.
- Ginn Si sou lues wéi méiglech, maximal zu klenge Schrëtt. Bewegen Si sech net ëm Hiert Liewen z ' änneren, an op eemol ganz – well, wahrscheinlech, et gëtt net méi funktionéieren. Op der Begeeschterung an Willenskraft ze goen laang net funktionéieren. Gitt net méi wéi 1 nei Gewohnheiten pro Mount. Fänken Se, zum Beispill, nëmmen fir ze gesinn, wéi Si Iessen: einfach Kalorien zielen gewöhnen an ze verstoen, wéi vill Kalorien Si ronn een Dag gegessen. Dann net – lues a lues nei Gewohnheiten: zum Beispill, kaufe mir e puer Kilo Geméis an Uebst all puer Deeg (oder op d ' mannst e puer mol pro Woch). Handelen Se net staark, tretet an deem Modus lues a bequem – schliisslech ass et fir ëmmer, dofir mécht et kee Sënn, sech ze beeilen.
- Wieren Si ganz berezhnev an mitfühlend zu sech selwer. Vergiess net d ' Belounung fir sech selwer ze begënschtegen, nei an nëtzlech Gewohnheiten, loosse sech Erleichterungen (loosse Si sech verwinnen mat Ären Lieblings-Produiten, och wann Si schéngen net "gesond"), denkt drun, dass 10-20% vun der ration waarm gëtt souguer recommandéiert bedéngt aus "schädlichen" Produkter an an der Regel gewiescht Si Hir Ernierung vun deem, wat Dir besonnesch gären hutt. Well dës Regelen d ' Stroumversuergung Iech elo fir ëmmer – Si solle maximal bequem.
- Engage a kierperlech Aktivitéit. Doduerch gëtt sichergestellt, datt Si gi vill besser fillt a Gewiicht verléieren ginn zum gréissten Deel Körperfett Bestandsführung an net Muskeln. Dobäi wielen sech d ' Beschftigung no der Séil. Och regelméisseg walking – eng ganz nëtzlech übung, genuch Plazen op Si.
- Stellen Si Hir HLS héich Prioritéit. Probéieren Se, heben d 'Wichtigkeit vum maillot jaune a sengem Terminkalender bis op d' héchsten Prioritéit. Schliisslech, an dat huet e positiven Afloss op d 'Aarbecht an op d' Famill.
- Huelen Si sech Freed aus dem Prozess. Dat ass déi wichtegst Deel vum Prozess. Mir gleewen, dass Gewiicht ze verléieren besser einfach, angenehm an dovunner op dësem Wee zum gréissten Deel agréabel Wénke.
Ech merci Hinnen dofir, datt Si gelies hunn a fir Hire Wonsch! Alles gëtt sech herausstellen! Oppassen Si op sech!